ビタミンD不足、実は私たちみんなの問題かも？2025年版・完全ガイド

SG
9月5日
読了時間: 9分

更新日：10月4日

はじめに：あなたも「不足」かもしれません

「ビタミンDって骨にいいやつでしょ？」って思っていませんか？実は、それだけじゃないんです。

最新の日本の基準では、成人は1日9.0μg摂るべきなのに、実際の平均摂取量は6.9μgなんです。つまり、多くの人が足りていない状態。特に最近は、屋内生活が増えて、日焼け対策もバッチリやって、高齢化も進んで...実は「静かな不足」が広がっているんですよね。

今回は、科学的な話から始まって、最新の日本の推奨量、そして今日の夕飯から使える実践的なコツまで、まるっとお伝えします。食事と日光とサプリの「いいとこどり」で、安全に、そして効果的にビタミンDを摂る方法を一緒に見ていきましょう。

この記事を読むとわかること

今回お話しするのは、2025年版の推奨量や実際の摂取状況はもちろん、D2とD3って何が違うの？とか、骨以外にも効果があるの？といった基本的なことから始めます。

不足や過剰摂取の見分け方、きのこを日光に当てるだけでビタミンDが増えるって本当？といった実践的な裏技まで。高齢者の方や、屋内生活が多い方、魚が苦手な方それぞれに合った摂り方もご紹介しますね。

血液検査の数値（25(OH)Dっていうやつ）を30ng/mL以上に保つための個別最適化の方法もお伝えします。

そもそもビタミンDって何？基礎知識をサクッとおさらい

種類は2つあります

ビタミンDには主にD2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）の2種類があるんです。難しい名前ですが、哺乳動物の体内ではどちらもほぼ同じように働くので、そこまで気にしなくて大丈夫です。

体の中でどうやって作られる？

これが面白いんですが、皮膚にある7-デヒドロコレステロールという物質（プロビタミンD3）が、紫外線を浴びるとプレビタミンD3になって、最終的にビタミンD3になるんです。

しいたけなんかに含まれるエルゴステロール（プロビタミンD2）も、紫外線でビタミンD2に変わります。だから、きのこも立派なビタミンD供給源になるんですよ。

骨だけじゃない！全身で活躍してます

ビタミンDの働きって、実はすごく幅広いんです。まず、小腸でカルシウムとリンの吸収を促進して、血中のカルシウム濃度を一定に保ちます。これがあるから、神経の伝達や筋肉の収縮が正常に働くわけです。

でも、それだけじゃないんです。最近の研究では、免疫システムの調整（T細胞の活性化とか、炎症を抑えたり、抗菌ペプチドを作ったり）にも関わっていることがわかってきました。感染症やアレルギーの抑制にも期待されているんですよ。

さらに、筋力維持や転倒リスクの低減、気分（セロトニンと関係があるらしい）、代謝（インスリン抵抗性）にも関与しているという報告もあります。まさに全身で活躍する栄養素なんです。

2025年の日本の基準と、私たちの現状

特に気をつけたい人たち

高齢者の方は要注意です。皮膚でのビタミンD産生能力が低下する上に、屋外活動も減りがちなので、食事から積極的に摂る必要があります。

あと、屋内勤務の方、日焼け対策をバッチリやっている方、魚介類をあまり食べない方も、不足リスクが高いグループに入ります。心当たりありませんか？

不足すると？摂りすぎると？安全域を理解しよう

不足したときのリスク

子どもだと「くる病」、大人だと「骨軟化症」、高齢者だと「骨粗鬆症」や骨折リスクの上昇につながります。低カルシウム血症による筋けいれんなんかも起こることがあるんです。

摂りすぎも問題です

耐用上限を超えて摂りすぎると、高カルシウム血症になって、血管や腎臓、心筋、肺なんかにカルシウムが沈着してしまうことがあります。腎機能障害、食欲不振、嘔吐、神経の興奮性が高まるなんて症状も出ることがあるので、「多ければいい」というものではないんです。

血液検査の目安

25(OH)Dという指標が30ng/mL以上あるのが望ましいと、臨床現場では言われています。でも実際は、この数値に達していない人が多いのが現状なんです。

最近わかってきた、がんや免疫への効果

注目の研究結果

2023年の国内研究では、ビタミンDサプリを1日2000IU（約50μg）摂取することで、がん死亡リスクの低下が報告されました。これはかなり注目されている結果です。

他にも、免疫機能、アレルギー、皮膚（コラーゲン合成やメラニン抑制、バリア機能）、筋機能、気分、代謝への関与も専門医から指摘されています。

ただし、効果には個人差があります。過剰摂取は有害なので、安全域内で「自分に合った量」を見つけることが大切ですね。

食事×日光×サプリ：3つの方法を上手に組み合わせよう

1. まずは食事で底上げ！毎日の「当たり前」をちょっと変える

ビタミンDが多い食材、覚えておきたいのはこれ

魚介類なら焼き鮭、さんま、青魚全般がおすすめ。缶詰も汁ごと使えば効果的です。卵は卵黄に多く含まれています。きのこ類では、干ししいたけやきくらげが特に豊富です。乳製品は相対的に少なめですが、毎日の積み重ねには有効ですよ。

台所で使える実践的な裏技

ここからが面白いんですが、きのこを調理前に30分日光に当てるだけで、ビタミンDが約10倍になるんです！これ、家庭で簡単にできる方法なんですよ。

ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収がアップします。炒め物や揚げ物にすると効果的で、オリーブオイルと一緒だと吸収が約3倍になるという話もあります。

あと、干ししいたけの戻し汁やさんま缶の汁、捨てていませんか？実はここにもビタミンDが含まれているので、「汁ごと」活用するのがコツです。

1日9.0μgを達成する組み合わせ例

例えば、こんな組み合わせはどうでしょう：

朝は卵かけごはん、昼は焼き鮭ときのこのオイルソテー、夜は干ししいたけの煮物（戻し汁も使って）。

または、さんま缶を汁ごと使った料理に、きくらげの味噌汁、焼き魚の小鉢を添える、なんていうのもいいですね。

実際の含有量は、文部科学省の「食品成分データベース」で確認できるので、ご家庭の分量に合わせて調整してみてください。

2. 日光で合成（でも安全第一で）

皮膚でのビタミンD合成能力は年齢とともに低下します。特に高齢者の方は、日光に頼るより食事中心で考えた方がいいでしょう。

屋内活動が多い方は、週に何回か外出したり、散歩の時間を作ったりして、「少し日を浴びる」時間を確保してみてください。もちろん、日焼け対策とのバランスも大切です。

さっきお話しした「きのこに光を当ててから調理」という方法なら、屋内でも戦略的にビタミンDを増やせますよ。

3. サプリで不足を埋める（測って、補って、見直す）

用量の考え方

公的な推奨は9.0μg/日（約360IU/日）ですが、実際の現場では800〜2000IU/日（約20〜50μg/日）から始めることが多いようです。耐用上限の4000IU/日（100μg/日）は絶対に超えないようにしましょう。

いつ飲む？何と飲む？

朝に摂るのがおすすめという話をよく聞きます。脂溶性なので、食後すぐに摂ると吸収が良くなります。

高用量を長期間続ける場合は、ビタミンAも一緒に摂ることが推奨されることもあります（体内での相互作用の関係で）。ただし、ビタミンAの摂りすぎにも注意が必要です。

自分に合った量を見つける

まず25(OH)Dの値を測定して（目安は30ng/mL以上）、食事・日光・サプリを組み合わせて補い、一定期間後に再測定して用量や食生活を微調整する。このサイクルが大切です。

あなたはどのタイプ？タイプ別おすすめプラン

屋内勤務で日焼け対策もバッチリな方

平日は朝サプリ（800〜2000IU）を飲んで、通勤や昼休みにちょっとだけ外に出る。食事では週3〜5回は魚介類を食べて、毎日「光を当てたきのこ」を使い、卵を常備しておく、という感じはどうでしょう。

高齢者の方

皮膚での合成が落ちているので、「食事主導」で考えましょう。必要に応じてサプリも追加。骨と筋力維持のために、タンパク質とセットでメニューを考える（魚＋卵＋乳製品）のがポイントです。

魚が苦手な方

きのこを主役にしましょう！日光前処理をして、油調理でビタミンDを底上げ。卵、きくらげ、缶詰（味付けを選んで減塩タイプを）も活用してみてください。

季節やイベントに合わせて

冬場や感染症シーズンは、食事＋朝サプリで免疫ケアを。花粉の時期や疲れやすい時期は、目標30ng/mLを意識して、検査→調整のサイクルを回してみましょう。

よくある疑問

Q：D2とD3、どっちがいいの？

A：哺乳動物ではほぼ同じ効力なので、そこまで気にしなくて大丈夫です。植物・菌類由来のD2も実用的な供給源ですよ。

Q：サプリはいつ飲むのがベスト？

A：朝の摂取がおすすめです。脂溶性なので、食後すぐに飲むと吸収が良くなります。

Q：どれくらいまでなら安全？

A：耐用上限は100μg/日（約4000IU/日）です。長期でこれを超えないように注意しましょう。高用量を摂りたい場合は、必ず医療者に相談してくださいね。

Q：血液検査の目標値は？

A：25(OH)Dで30ng/mL以上が望ましいと言われています。

Q：がんに効くって本当？

A：2000IU/日（約50μg）のサプリでがん死亡リスク低下を示した国内研究があります。ただし、予防や治療を保証するものではないので、安全域内で、総合的な生活習慣と合わせて考えてくださいね。

今日からできる「3つの一手」

冷蔵庫のきのこを窓辺に30分置いて、夕食は油でさっと炒める
週に2回は「汁ごと食べる魚」（さんま缶など）をストック
朝食後にビタミンD（800〜2000IU）を習慣に。数か月後に25(OH)Dをチェックして微調整

安全に摂るための注意点

こんな症状が出たら、すぐに摂取を中止して医療機関へ行ってください：食欲不振、嘔吐、異常な疲労感や口の渇き、頻尿、動悸、筋力低下など。これらは高カルシウム血症の症状かもしれません。

持病がある方（特に腎臓の病気）や薬を飲んでいる方は、サプリを始める前に必ず医療者に相談してくださいね。妊娠中・授乳中の方、お子さんの場合も、個別に医療者と用量を確認することが大切です。

まとめ：小さな工夫で大きな変化を

日本の推奨量9.0μg/日に対して、平均摂取量が6.9μg/日というギャップ。でも、これって台所でのちょっとした工夫と、少しの習慣で埋められるんです。

光を浴びたきのこ、魚介、卵という「日本人に合う組み合わせ」に、朝のサプリと適度な屋外時間をプラス。25(OH)Dを30ng/mL以上に保って、健康的な毎日を送りましょう。

がんや免疫への新しい知見にも期待しつつ、でも耐用上限100μg/日はしっかり守って、「測って→補って→見直す」のサイクルで安全に続けることが大切です。

換算の目安（覚えておくと便利）

9.0μg/日＝約360IU/日
20μg/日＝約800IU/日
50μg/日＝約2000IU/日
100μg/日＝約4000IU/日（耐用上限）

今日から始めてみませんか？

まずは簡単なことから。きのこを窓辺に30分置いて、今夜はオリーブオイルでソテーしてみる。さんま缶を「汁ごと」使えるようにストックする。そして明日の朝食後から、ビタミンDサプリ（まずは800〜2000IU/日）を始めてみる。

数か月後に25(OH)Dをチェックして、自分に合った量に調整していけば、きっと体調の変化を感じられるはずです。

小さな一歩から始めて、健康的な毎日を手に入れましょう！

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