アルギニン×シトルリン×オルニチンは効果が実感できる！：プレワークアウト、筋力・GH、飲み疲れ対策まで
- SG
- 9月15日
- 読了時間: 8分
更新日：11月15日
「もっとパフォーマンスを上げたい」「筋力と除脂肪体重を増やしたい」「飲み会の翌日に疲れを残したくない」——こんな悩み、みなさんも一度は感じたことがあるんじゃないでしょうか？
実は、この3つの願いを同時に叶えてくれる可能性があるのが、アルギニン・シトルリン・オルニチンという3つのアミノ酸の賢い組み合わせなんです。今回は、実際のヒト試験のデータをベースに、どんな比率で、どのタイミングで、どれくらいの量を摂ればいいのか、実践的な使い方を分かりやすくお伝えしていきますね。
まずは要点だけサクッと知りたい方へ
時間がない方のために、最初に大事なポイントだけまとめておきます。
シトルリン＋アルギニンは1:1で同時摂取すると、NO（一酸化窒素）の産生が最大化されて相乗効果が生まれます。運動前のプレワークアウトとして効果的ですよ。
アルギニン＋オルニチンの組み合わせは、トレーニング期間中の成長ホルモン分泌を促して、筋力と除脂肪体重を有意に増やしてくれます。
飲み疲れ対策には、アルギニン＋シトルリンの同時摂取がおすすめ。肝臓での尿素回路と、血流改善（NO産生）の二方向からサポートしてくれるんです。
そもそも、なぜこの3種類なの？
まず、それぞれのアミノ酸がどんな働きをするのか、簡単に説明しますね。
アルギニン（ARG）は、一酸化窒素（NO）を作る直接の材料になります。血流をサポートしたり、アンモニアの代謝を助けたり、成長ホルモン（GH）の分泌にも関わっているんです。
シトルリン（CIT）は、体内でアルギニンに変換されます。でも面白いのは、吸収や代謝の経路がアルギニンとは違うので、血中のアルギニン濃度を持続的に高く保つ役割があるんですよ。
オルニチン（ORN）は、尿素回路という体内の解毒システムに関わっています。アルギニンと一緒に摂ると、トレーニング時のGH分泌や筋力・除脂肪体重をサポートしてくれる効果があります。
エビデンスから見る「3つの使いどころ」
1. プレワークアウトには：シトルリン＋アルギニン（1:1同時摂取）
科学的な研究によると、シトルリンとアルギニンを1:1の比率で同時に摂取すると、NO産生が相乗的に最大化されることが分かっています（Morita M. et al., 2014）。
実際に、大学生のサッカー部員20名を対象にした試験では、7日間にわたってシトルリン1.2gとアルギニン1.2gを毎日摂取してもらいました。その結果、エルゴメーター（自転車こぎマシン）での10分間負荷テストで、ペダル回転の強度が有意に上がったんです。さらに、「筋肉の疲れ」や「楽に漕げたか」という主観的な評価も有意に改善し、「集中力の欠如」も改善傾向を示しました。血中のNOx（一酸化窒素代謝物）もしっかり測定されています。
実践的な摂り方としては：
タイミング：運動の30〜60分前
量と比率：シトルリン1.2g＋アルギニン1.2g（1:1の比率で）。体格や目的に応じて、それぞれ1〜2gの範囲で調整してもOK
期間：まずは7日間続けてみて、主観的な疲労感や、回転数・心拍数などのパフォーマンス指標を記録してみましょう
2. 筋力・除脂肪体重・GHを増やしたいなら：アルギニン＋オルニチン
男性アスリート17名を対象にした研究では、アルギニン6.0gとオルニチン4.4gを毎日3週間摂取し、週3回のレジスタンス運動を組み合わせたところ、GH分泌が有意に増加しました（Zajac A. et al., 2010）。
また、健康な男性22名を対象にした別の研究では、アルギニン1gとオルニチン1gを週5日×5週間摂取し、計15回のウエイトトレーニングを実施したところ、除脂肪体重と筋力（ベンチプレスやスクワットなどの1RM総量）が有意に向上したんです（Elam RP. et al., 1989）。
実践的な摂り方としては：
期間：3〜5週間のトレーニング期に限定して導入
量：アルギニン1〜6g/日＋オルニチン1〜4.4g/日（試験の範囲内で）。少量から始めて段階的に増やしていきましょう
トレーニング頻度：週3〜5回の計画的なレジスタンス運動とセットで実施することが大切です
3. 飲み疲れ対策には：「肝臓＋血流」を同時にサポートするアルギニン＋シトルリン
シトルリンはアルギニンに変換されて血中のアルギニン濃度を維持します。アルギニンはNO産生とアンモニア処理（尿素回路）の両方を支えるので、同時摂取は理にかなった設計なんです。
健康な男性45名を対象にした8日間の試験では、アルギニン1gとシトルリン1gを併用した場合、シトルリン単独よりも血中アルギニン濃度の上昇が有意に大きかったことが報告されています（p<0.05）（Suzuki T. et al., 2017）。
実践的な摂り方としては：
量：アルギニン1000〜2000mg/日＋シトルリン750〜1500mg/日
タイミング：飲酒の前後、または就寝前のいずれか（生活スタイルに合わせて選んでください）
併せて心がけたいこと：十分な水分補給、休肝日の設定、しっかりとした睡眠、翌日の軽い有酸素運動
目的別「これだけやればOK」な摂取設計
運動前のパフォーマンスを上げたい場合
運動前30〜60分に：シトルリン1.2g＋アルギニン1.2g（1:1で）
7日間は同じ条件で続けて、主観的な疲労感と練習データを記録してみてください
筋力・ボディメイク期（3〜5週間）の場合
毎日：アルギニン1〜6g＋オルニチン1〜4.4g
週3〜5回のレジスタンス運動と必ずセットで
週ごとに1RM合計と体組成（除脂肪体重）をチェックしましょう
飲み会がある日の場合
飲酒前：アルギニン1000mg＋シトルリン750mg
就寝前（または飲酒後）：必要に応じて同量を追加
翌朝：しっかり水分補給して、軽い散歩を10〜20分
食事とサプリのハイブリッド戦略
サプリだけに頼らず、普段の食事からも摂取できますよ。
食品からの摂取源：
アルギニン：ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ）、肉、魚介類
シトルリン：スイカなどのウリ科の果物
日常の食事の組み立て例：
朝食：スイカまたはウリ科のフルーツ＋ナッツをひと握り
昼食・夕食：肉や魚介でタンパク質をしっかり確保
要所（運動前・飲酒前後・トレーニング期）でサプリを1:1配合で追加
効果を最大化するためのチェックリスト
量と比率について
シトルリン＋アルギニンは原則1:1で。同時摂取が大切
アルギニン＋オルニチンは少量から始めて段階的に増やす
タイミングについて
プレワークアウトは運動前30〜60分
飲酒対策は前後または就寝前
モニタリング項目
パフォーマンス：主観的疲労度（0〜10点で評価）、回転数や1RM総量
体組成：除脂肪体重（定期的に測定）
体感：翌朝のだるさ、集中力の変化
継続期間の目安
急性効果（プレワークアウト・飲酒対策）：その日から体感できることが多い
慢性効果（筋力・除脂肪体重）：3〜5週間を一区切りとして評価
よくある疑問
Q. なぜシトルリンとアルギニンは同時に1:1で摂るの？
シトルリンがアルギニンをNOサイクルに「とどめる」働きが示されていて、同時に1:1で摂取するとNO産生が相乗的に最大化されるんです（Morita 2014）。8日間のヒト試験でも、併用した方がシトルリン単独よりも血中アルギニン上昇に優位性がありました（Suzuki 2017）。
Q. シトルリン単独でも意味はある？
もちろん役割はありますが、NO産生と血中アルギニン効率の観点では、シトルリン＋アルギニンの併用の方が有利なんです。
Q. いつから効果を感じられる？
プレワークアウトや飲酒対策は当日から体感できることが多いです。筋力・除脂肪体重の変化は3〜5週間を目安にチェックしてみてください。
Q. 安全面は大丈夫？
サプリメントは医薬品ではありません。既往歴（特に肝疾患など）がある方や、妊娠・授乳中の方は使用を避けるか、医師に相談してください。高用量のアルギニン＋オルニチンは個人差が大きいので、必ず少量から段階的に始めましょう。体調に異変があればすぐに中止してくださいね。
日本での活用トレンドと使いこなしのコツ
日本でもプレワークアウトの考え方がだいぶ浸透してきました。シトルリン＋アルギニンの1:1同時摂取を基本にして、トレーニング期にはアルギニン＋オルニチンで中長期的な適応（GH・筋力・除脂肪体重）を狙う「二段構え」が効果的だと思います。
また、日本特有の飲み会文化に合わせた「飲み疲れ対策×パフォーマンス栄養学」という視点で設計すれば、翌日の仕事や練習の質を落とさずに済みますよ。
参考になった主要な研究（抜粋）
Morita M. et al., 2014：シトルリン＋アルギニン1:1同時摂取でNO産生が相乗的に最大化
大学生アスリート試験：シトルリン1.2g＋アルギニン1.2gを7日間で回転強度・主観疲労などが改善、NOx測定
Zajac A. et al., 2010：アルギニン6.0g＋オルニチン4.4g/日×3週間＋レジスタンス運動でGH分泌が有意に増加
Elam RP. et al., 1989：アルギニン1g＋オルニチン1g/日×5週間＋ウエイトトレーニングで除脂肪体重・1RM総量が有意に向上
Suzuki T. et al., 2017：アルギニン1g＋シトルリン1g併用はシトルリン単独より血中アルギニン上昇が有意（p<0.05）
まとめ：大分おすすめな習慣、量は飲みながら体感で
運動前はシトルリン＋アルギニンを1:1（各1.2gを目安）で同時摂取。パフォーマンスと集中力の底上げを狙いましょう。
筋力・除脂肪体重を伸ばしたいなら、3〜5週間だけアルギニン＋オルニチンを計画的なトレーニングと併用してみてください。
飲み疲れ対策はアルギニン1000〜2000mg＋シトルリン750〜1500mgを前後または就寝前に。生活習慣の改善もセットで取り組むことが大切です。
すべて、少量から始めて確認→調整。これが最短で「効く」設計のコツですよ。
