判断対象：ブルガリアンスクワット
- SG
- 2024年8月3日
- 読了時間: 2分
更新日：6月15日
今回は筋トレ種目の一つ、ブルガリアンスクワットをやってみました。
▼目次
ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットは、片足で体を支えながら行うスクワットの一種で、下半身、特に臀部や大腿部の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
結論
習慣化評価 ：採用
おすすめ度 ：１０
筋力アップ度 ：８
筋肥大度 ：６
連動性度 ：８
※各項目は１０点満点中
おすすめの理由
この種目はとにかく筋力・筋肥大・連動性を全て満たしかつダンベル等で
負荷のアレンジもしやすい超絶優秀種目でした。
バランスを取りつつ実施するため体幹にも多少効果があり、
複合的な筋肉&関節を利用して実施するコンパウンド種目でした。
よくあるあるの数種類しか種目を選べないとしたらどれ？的な
質問があった際にかなり高確率で入るんじゃないかなと思います。
効果及び部位
臀部（お尻）の強化: 大臀筋を中心に、臀部の筋肉を効率よく鍛えることができます。ヒップアップ効果が期待でき、美尻を目指したい方におすすめです。
大腿部の強化: 大腿四頭筋、ハムストリングスなど、太ももの前側と後ろ側の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
バランス感覚の向上: 片足で体を支えるため、バランス感覚が養われます。スポーツのパフォーマンス向上にもつながります。
体幹の安定性向上: 体を安定させるために、体幹部の筋肉も同時に鍛えられます。
やり方
基本
準備: 椅子やベンチ、ステップ台などを用意します。
姿勢: 片足の甲を椅子などに乗せ、もう一方の足を前に踏み出します。 つま先をやや外側に向けると、膝への負担を軽減できます。
動作: 背筋を伸ばし、ゆっくりと膝を曲げていきます。前方の膝が床と平行になるか、それより少し上になるまで下ろします。
呼吸: 下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐き出すようにしましょう。
回数とセット: 両足とも行い、1セット10～15回を目安に3セット行うのが一般的です。
応用
ダンベルやケトルベルを使う: 上半身に負荷をかけることで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
ボックスジャンプ: 椅子やベンチなど、少し高いものに飛び乗る動作を加えることで、爆発的な力を養うことができます。
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